Витамин D против коронавируса: на какие продукты налегать зимой

Что поможет не заболеть коронавирусом – кроме масок и дистанции? Очевидно – сильный иммунитет, а он в значительной степени зависит от уровня витамина D в организме. Можно ли его повысить с помощью продуктов?

Одежду мы, как правило, подбираем себе по сезону, по погоде. И с продуктами так же: есть всем известное понятие “сезонные фрукты” и “сезонные овощи”. Однако я хотел бы отметить другую группу продуктов, которым, конечно, стоит уделять внимание круглый год, но в определенный период – следить за этим особенно тщательно. Речь идет о холодном времени года, когда мы получаем гораздо меньше солнечного света и тепла, чем летом, и более склонны к простудным и вирусным заболеваниям, когда иммунитет ослаблен и особенно нуждается в поддержке извне. 

Осенне-зимний сезон лишает нас не только солнечного света и тепла, но и вместе с ним витамина D. Даже в летнее время большинство людей испытывают его дефицит, так как загрязнение атмосферы, одежда, солнцезащитные кремы мешают ему беспрепятственно поступать в организм. Что уж говорить о времени, когда световой день короткий и основную его часть мы проводим в помещении.

Именно витамин D – залог здоровья и хорошего самочувствия человека. Он отвечает за усвоение фосфора и кальция в организме, помогает в профилактике воспалительных и вирусных заболеваний, укрепляет мышцы, кости, влияет на работоспособность и уровень жизненных сил человека.

В раннем и пожилом возрасте витамин D особенно важен. Он незаменим для профилактики возрастных нарушений и заболеваний, таких как старческая деменция, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, возрастные изменения сетчатки глаза. А у детей дефицит витамина D может проявляться в виде рахита (обычно в стертой форма, которая, тем не менее так же опасна для здоровья).

Взрослые, которые вынуждены ежедневно рано вставать и ходить на работу, которым так трудно это дается, которым приходится бороться с апатией, депрессией, вялостью и унылым настроением, – задумайтесь! Вероятно, к этому причастен дефицит витамина D. 

Как витамин D3 защищает от COVID-19

Сегодня о витамине D говорят все чаще (чему я весьма рад) – число публикаций, посвященных ему, достигает десятков тысяч. В связи с пандемией коронавируса было проведено немало исследований, которые показали, что между дефицитом витамина D и летальными исходами от COVID-19 есть прямая взаимосвязь.1 Одним словом, лучшая профилактика коронавирусной инфекции – хороший уровень витамина D в крови, так как именно кальцитриол – активная форма витамина D – является самым главным иммуномодулятором нашего организма.2 

Как это работает? Витамин D3 защищает пневмоциты – клетки, которые выстилают альвеолы, – от разрушения и повышает выработку сурфактанта. COVID, наоборот, разрушает пневмоциты и снижает выработку сурфактанта, из-за чего развивается синдром дыхательной недостаточности. Витамин D также блокирует выработку некоторых типов цитокинов лимфоцитами и таким образом предотвращает развитие цитокинового шторма – эту избыточную реакцию иммунной системы, которая является смертельно опасной для организма.3


Как восполнить дефицит витамина D?

Источников витамина D не так много:

  • Нахождение на солнце не менее 20 минут в день.
  • Продукты питания.
  • Прием витамина D3 в капсулах или в жидком виде. 
  • Важно помнить, что жителям северных широт России первые два пункта не могут полностью компенсировать недостаток витамина D. Они не исключают третий способ, который показан всем на постоянной основе. Принимать витамин D необходимо круглогодично детям и взрослым. 

    Но, конечно, питание также играет существенную роль. Поэтому я рекомендую следить за тем, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием витамина D. В зимний период им стоит уделять особое внимание. 

    
                Витамин D против коронавируса: на какие продукты налегать зимой

    Продукты с высоким содержанием витамина D

    Рыбий жир и печень трески. Самые богатые на витамин D продукты: в рыбьем жире содержится 250 мг витамина D на 100 г продукта, в печени трески – 100 мг. 

    Рыба. Особенно хороши в этом отношении селедка, скумбрия, шпроты, лосось и тунец (консервированный тоже подойдет). В атлантической сельди содержится 30 мг витамина D на 100 г продукта, в шпротах – 20 мг на 100 г продукта.  

    Молочные продукты. Есть такая модная тенденция – отказываться от молочных продуктов. Однако если ваш организм нормально на них реагирует, не стоит лишать себя такого важного источника витаминов. Так, витамин D содержится в молоке (больше всего – в верблюжьем), сырах, йогурте, сливочном масле, в сметане, сливочном мороженом – чем жирнее продукт, тем больше в нем витамина D.

    Яичный желток. Один из самых популярных продуктов с содержанием витамина D. Сам витамин спрятан в желтке. Естественно, домашние яйца употреблять полезнее всего. 

    Говяжья печень.

    5 лайфхаков, как сохранить максимум витаминов в печени во время готовки

    1. Готовьте только свежую печень, т.к. при заморозке она теряет много полезных свойств.
    2. Телячья печень нежнее на вкус и легче готовится.
    3. Замаринуйте печень в молоке, содовом растворе или просто натрите горчицей.
    4. Не жарьте на сильном огне: лучше всего тушить печень на слабом огне. 
    5. Солите после того, как блюдо будет готово и вы снимите его с огня. 

    Где брать витамин D вегетарианцам?

    Соевые продукты. Их полезно употреблять в пищу не только вегетарианцам: 80-граммовая порция тофу, например, содержит 581 МЕ витамина D. 

    Грибы. Наиболее полезны в этом отношении грибы шиитаки, лисички, сморчки. 

    Овощи, фрукты, зелень. В некоторых фруктах и овощах также содержится витамин D. Конечно, далеко не в таком количестве, как в жирной рыбе, но для сбалансированного питания эти продукты также необходимы. 

    Теперь вы знаете, не какие продукты можно налегать зимой, чтобы порадовать не только свои вкусовые рецепторы, но и каждую клеточку организма, в особенности – иммунную систему, которая так нуждается в поддержке в это холодное, бессолнечное время.

    1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

    2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32393401/

    3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603576/ 

    Авторская статья
    Источник